Você está no meio do dia, tudo parece normal, mas de repente o coração acelera, falta o ar, vem uma sensação estranha de que algo terrível vai acontecer. Se você já viveu uma crise de ansiedade, sabe o quanto ela pode ser assustadora.
E não está sozinho: a Organização Mundial da Saúde estima que mais de 260 milhões de pessoas convivem com transtornos de ansiedade no mundo. No Brasil, a situação é ainda mais alarmante: é o país com maior número de ansiosos da América Latina.
Mas, apesar da intensidade dos sintomas, uma crise de ansiedade tem solução. Entender o que está acontecendo com o seu corpo e mente é o primeiro passo para enfrentar esse momento com mais clareza e confiança.
Neste artigo, você vai entender o que é uma crise de ansiedade, como identificar os sinais e o que fazer para se acalmar de forma eficaz.
O que é uma crise de ansiedade?
A crise de ansiedade é uma resposta aguda e desproporcional do organismo diante de uma ameaça percebida, mesmo que ela não seja real. Durante esses episódios, o corpo entra em estado de alerta, ativando mecanismos físicos e mentais semelhantes aos de uma situação de perigo extremo.
Embora a ansiedade em si seja uma reação natural e até útil, quando atinge níveis extremos, ela se torna limitante e pode gerar prejuízos físicos, emocionais e sociais. É neste ponto que falamos em crise.
Quais são os sintomas de uma crise de ansiedade?
Os sintomas variam de pessoa para pessoa, mas os mais comuns incluem:
- Sensação de que algo ruim está prestes a acontecer
- Medo intenso, muitas vezes sem motivo claro
- Coração acelerado (taquicardia)
- Falta de ar ou respiração ofegante
- Dor ou aperto no peito (que pode ser confundida com infarto)
- Tontura, náuseas ou desconforto abdominal
- Suor excessivo e tremores
- Sensação de descontrole ou de estar “fora da realidade”
- Vontade de fugir da situação ou ficar completamente paralisado
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
O pico de uma crise de ansiedade costuma durar entre 20 a 40 minutos, mas os efeitos podem se estender por horas ou até dias. Se as crises se tornam frequentes e intensas, é fundamental buscar ajuda profissional, pois pode haver um quadro de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) ou Transtorno do Pânico.
Como acalmar uma crise de ansiedade: 7 passos práticos
Se você está passando por uma crise agora ou quer estar preparado para ajudar alguém, siga essas orientações:
1. Controle a respiração
Respirar rápido demais piora os sintomas, já a respiração lenta acalma o sistema nervoso e dá ao cérebro o sinal de que não há perigo real.
Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se em manter um ritmo constante. Fechar os olhos ajuda a diminuir estímulos externos.
2. Foque em algo físico
Segure um objeto e sinta sua textura, peso e temperatura. Isso ajuda a ancorar sua mente no presente e interromper o fluxo de pensamentos ansiosos.
3. Segure e descreva um objeto ao seu redor
Segure um objeto com textura diferente (como uma chave ou pulseira), observe seus detalhes, descreva sua forma, cor, tamanho, etc, e concentre-se nas sensações físicas. Isso ativa áreas do cérebro ligadas ao raciocínio lógico e reduz o impacto do medo irracional.
4. Aplique a técnica do “5-4-3-2-1”
- 5 coisas que você vê
- 4 que você pode tocar
- 3 que você ouve
- 2 que você sente o cheiro
- 1 que pode sentir o gosto
Essa técnica de mindfulness promove um retorno ao presente, reduzindo o medo.
5. Imagine um lugar seguro
Feche os olhos e visualize um local que te traga conforto: uma praia, sua casa, um momento especial. Essa prática ativa áreas do cérebro ligadas ao prazer e à calma.
6. Converse com alguém de confiança
Falar com alguém que você confia pode ajudar a racionalizar o momento. Mesmo por mensagem, a conexão com uma pessoa da sua rede de apoio reduz a sensação de isolamento.
7. Interrompa o ciclo de pensamentos negativos
Escreva, ouça uma música, tome um banho, leia algo leve — qualquer atividade que redirecione a sua atenção e crie uma pausa no ciclo de ansiedade.
Como sair de uma crise de ansiedade sozinho?
A autogestão é possível, principalmente com prática. Quanto mais você conhece seu corpo e suas reações, mais fácil fica retomar o controle. Técnicas como respiração consciente e atenção plena, quando treinadas fora da crise, aumentam sua eficácia nos momentos críticos.
Mas lembre-se: autocuidado não substitui apoio profissional.
O que é bom para aliviar crise de ansiedade?
- Chás calmantes como camomila, valeriana ou tília
- Atividades físicas regulares
- Alimentação equilibrada
- Sono de qualidade
- Redução de cafeína, álcool e nicotina
- Meditação guiada e exercícios de relaxamento
Quando procurar ajuda médica?
Se você nunca teve uma crise antes, se os sintomas são muito intensos ou se estiver com dor no peito, tontura, desmaio ou sensação de descontrole total, procure ajuda médica imediatamente. Algumas condições físicas podem ter sintomas parecidos com os da crise de ansiedade, como problemas cardíacos ou metabólicos.
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