Guia completo sobre como cuidar da saúde mental

Você já se sentiu triste, ansioso ou sobrecarregado ultimamente? Saiba que tudo bem não estar bem. Em um mundo cada vez mais acelerado e exigente, cuidar da saúde mental se tornou essencial. 

A saúde mental afeta todas as áreas da nossa vida, incluindo relacionamentos, desempenho no trabalho e bem-estar geral. Portanto, é fundamental que aprendamos a reconhecer e lidar com os desafios emocionais e psicológicos que enfrentamos.

Cuidar da saúde mental envolve práticas como buscar apoio profissional, adotar uma rotina equilibrada, praticar exercícios físicos regularmente, tomar tempo para si mesmo e cultivar pensamentos positivos. Ao investir na sua saúde mental, você está investindo em uma vida mais equilibrada e realizada.

Preparamos um guia completo para você ficar a par desse tema tão importante nos tempos atuais. Confira!

A importância de cuidar da saúde mental

Cuidar da saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física. Quando ignoramos nossas necessidades emocionais e psicológicas, isso pode levar a uma série de problemas, como estresse crônico, ansiedade, depressão e até mesmo doenças físicas. Além disso, a saúde mental afeta nossa capacidade de funcionar e desempenhar bem em todas as áreas de nossas vidas, incluindo trabalho, relacionamentos e atividades diárias.

Ao investir em nossa saúde mental, estamos investindo em nosso próprio bem-estar e felicidade. Quando nos sentimos bem emocionalmente, somos mais capazes de lidar com os desafios da vida, ter relacionamentos saudáveis e aproveitar as coisas que nos trazem alegria. Cuidar da saúde mental também nos ajuda a construir resiliência, ou seja, a capacidade de nos recuperar de situações difíceis e lidar com o estresse de forma eficaz.

Estatísticas sobre saúde mental

As estatísticas sobre saúde mental são alarmantes e destacam a importância de abordar esse problema de forma séria. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 300 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de depressão e cerca de 800 mil pessoas cometem suicídio todos os anos. Além disso, a ansiedade é uma das doenças mentais mais comuns, afetando cerca de 264 milhões de pessoas globalmente.

No Brasil, os números também são preocupantes. Na América Latina, o Brasil é o país com maior prevalência de depressão, além de ser o segundo país com maior prevalência nas Américas. Cerca de 10,2% da população brasileira sofre de depressão e 19,3% apresentam algum transtorno de ansiedade. Esses números demonstram a necessidade urgente de promover a conscientização sobre saúde mental e fornecer suporte adequado às pessoas que precisam.

Na pesquisa “Check-up de Bem-Estar 2023”, conduzida pela Vidalink, que contou com a participação de 8.900 profissionais de 217 empresas em todo o Brasil, foi revelado que 70% destes entrevistados se sentem ansiosos, angustiados ou sem vontade de fazer nada na maior parte do tempo.

Além disso, de acordo com outra pesquisa realizada pela Vidalink, o uso de antidepressivos cresceu 37% no primeiro semestre de 2023, em comparação com o mesmo período de 2022.

Quais são os três pilares da saúde mental?

Os três pilares da saúde mental, geralmente reconhecidos por profissionais da área, são:

Bem-estar emocional: Refere-se à capacidade de gerenciar as emoções e comportamentos através das adversidades da vida. Inclui a habilidade de reconhecer e expressar emoções, lidar com estresse, adaptar-se às mudanças e manter uma atitude positiva diante dos desafios.

Bem-estar psicológico: Envolve a percepção de crescimento pessoal, a direção e o propósito na vida, a autonomia e a realização de potencial próprio. Este pilar também abrange a auto aceitação e o desenvolvimento de habilidades para construir a resiliência mental e psicológica.

Bem-estar social: Refere-se à habilidade de formar e manter relacionamentos saudáveis e gratificantes, sentir-se conectado com os outros e com a comunidade, e possuir uma rede de apoio que inclui família, amigos e colegas. Este aspecto da saúde mental é fundamental para fornecer suporte durante os tempos difíceis e para melhorar a qualidade de vida geral.

O que é ter saúde mental boa?

Ter uma boa saúde mental não significa apenas a ausência de transtornos mentais. Envolve um estado de bem-estar em que o indivíduo realiza suas habilidades, pode lidar com as tensões normais da vida, trabalhar de forma produtiva e contribuir para a sua comunidade. Boa saúde mental é caracterizada por um equilíbrio emocional, psicológico e social.

Sinais de problemas de saúde mental

É importante estar ciente dos sinais de problemas de saúde mental para que possamos buscar ajuda o mais cedo possível. Alguns sinais comuns incluem:

• Mudanças repentinas de humor;
• alterações no sono e no apetite;
• isolamento social;
• perda de interesse em atividades antes apreciadas;
• dificuldade de concentração;
• sentimentos constantes de tristeza ou irritabilidade;
• pensamentos suicidas e dificuldade em lidar com o estresse cotidiano.

Se você ou alguém que você conhece está apresentando esses sinais, é importante procurar ajuda profissional. Um profissional de saúde mental qualificado pode avaliar sua situação, fazer um diagnóstico adequado e recomendar o tratamento mais adequado para suas necessidades individuais. Lembre-se de que buscar ajuda não é um sinal de fraqueza, mas sim um ato de coragem e autocuidado.

Diferença entre saúde mental e doença mental

Enquanto ‘saúde mental’ refere-se ao estado de equilíbrio emocional e psicológico, a ‘doença mental’ inclui distúrbios que afetam o humor, o pensamento e o comportamento. Exemplos de doenças mentais incluem depressão, transtorno de ansiedade e transtorno bipolar. 

É importante entender que uma pessoa pode ter uma saúde mental ruim sem necessariamente sofrer de uma doença mental diagnosticada, assim como uma pessoa com doença mental pode ter períodos de bem-estar mental e estabilidade.

A saúde mental é igual em todas as idades?

A saúde mental não é igual em todas as idades. Ela varia significativamente ao longo da vida de uma pessoa, influenciada por diferentes desafios e necessidades em cada faixa etária. 

Infância e adolescência: Nesta fase, a saúde mental é frequentemente focada no desenvolvimento emocional, social e cognitivo. Crianças e adolescentes estão aprendendo a gerenciar emoções, desenvolver habilidades sociais e lidar com os desafios da escola e das relações interpessoais.
Adultos jovens: Na idade adulta jovem, muitos enfrentam o estresse de transições significativas, como iniciar uma carreira, formar família ou viver de forma independente. Problemas de saúde mental como ansiedade, depressão e estresse podem ser comuns, além de questões relativas à identidade e autoimagem.
Meia-idade: Nesta etapa, os desafios podem incluir gerenciar a carreira, cuidar de filhos crescendo e, possivelmente, cuidar de pais idosos. O estresse pode aumentar devido a múltiplas responsabilidades, levando a riscos de depressão, ansiedade e esgotamento (burnout).
Idosos: A saúde mental dos idosos pode ser afetada por fatores como aposentadoria, perda de entes queridos, isolamento social e problemas de saúde física. Transtornos de humor, como depressão e ansiedade, são preocupações comuns, além de condições como demência e Alzheimer.

Cada fase da vida traz desafios únicos e oportunidades para o crescimento da saúde mental. Portanto, as estratégias de prevenção e tratamento devem ser adaptadas às necessidades específicas de cada faixa etária para promover a melhor saúde mental possível em todos os estágios da vida.

Diferença entre angústia, ansiedade, depressão, burnout, TAB, estresse pós-traumático e síndrome do pânico

Doenças como angústia, crises de ansiedade, depressão, síndrome de Burnout, Transtorno Afetivo Bipolar (TAB) afetam milhões de pessoas ao redor do mundo, influenciando diretamente sua capacidade de viver, trabalhar e se relacionar. A compreensão dos sintomas, tratamentos e particularidades de cada condição é essencial para a promoção de uma vida mais plena e de uma sociedade mais inclusiva.

Angústia

A angústia é uma experiência de intenso desconforto psicológico, caracterizada por sentimentos de perigo iminente e incapacidade, muitas vezes acompanhada por sintomas físicos como dor no peito, falta de ar e tontura. Ela pode ser desencadeada por situações de estresse extremo ou ser um indicativo de outros transtornos psicológicos.

Sintomas de Angústia

• Sensação de vazio ou desespero.
• Inquietação ou irritabilidade.
• Dificuldades de concentração.
• Tensão muscular e desconforto físico.
• Sensação de falta de ar ou sufocamento.

Tratamento para angústia

O tratamento da angústia passa pela psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental que ajuda o indivíduo a entender e modificar pensamentos que contribuem para o desconforto. Em alguns casos, medicamentos ansiolíticos podem ser prescritos por um psiquiatra, para aliviar os sintomas mais agudos.

Crise de Ansiedade

As crises de ansiedade são períodos de intenso medo ou desconforto, onde quatro (ou mais) dos seguintes sintomas abaixo surgem abruptamente e alcançam um pico em minutos. Esses ataques podem ocorrer de forma inesperada ou ser desencadeados por uma situação específica. 

Sintomas de uma crise de ansiedade

• Palpitações ou ritmo cardíaco acelerado.
• Suor frio.
• Tremores.
• Sensações de falta de ar ou asfixia.
• Sentimento de descontrole ou medo de morrer.
• Náusea ou desconforto abdominal.
• Dor ou desconforto torácico.
• Calafrios ou ondas de calor.
• Sensação de tontura.

Tratamento para Crises de Ansiedade

O tratamento envolve terapias psicológicas e, em alguns casos, medicamentos. A terapia cognitivo-comportamental é eficaz em ajudar os pacientes a entender e gerenciar seus sintomas. 

Além das terapias e medicamentos, técnicas de relaxamento como a meditação e o yoga podem ser extremamente úteis. Manter uma rotina regular de exercícios pode ajudar a gerenciar os sintomas de ansiedade de forma eficaz.

Depressão

A depressão é um transtorno do humor que se manifesta por uma tristeza persistente e a perda de interesse por atividades que antes eram prazerosas, afetando significativamente a capacidade da pessoa de realizar tarefas no dia a dia. Difere das flutuações de humor normais do dia a dia, sendo mais intensa e duradoura. 

Sintomas da Depressão

• Sentimento persistente de tristeza ou vazio.
• Perda de interesse ou prazer em atividades.
• Alterações no apetite e no peso.
• Distúrbios do sono.
• Fadiga ou perda de energia.
• Dificuldades de concentração.
• Sentimento de inutilidade ou culpa excessiva.
• Pensamentos recorrentes de morte.

Tratamento da Depressão

O tratamento da depressão pode incluir a combinação de medicamentos antidepressivos e psicoterapia. A combinação de uma dieta saudável, exercício regular e hobbies que promovem satisfação pessoal pode ser uma parte fundamental do plano de tratamento para depressão, ajudando a melhorar a energia e o humor.

Síndrome de Burnout

A síndrome de Burnout é um estado de esgotamento físico e mental cuja causa está intimamente ligada à vida profissional, devido a situações de trabalho demandantes e estressantes por longos períodos. 

Sintomas da Síndrome de Burnout

• Exaustão emocional.
• Despersonalização ou cinismo relacionado ao trabalho.
• Sentimentos de ineficácia e falta de realização pessoal.
• Cansaço constante
• Irritabilidade
• Falta de energia
• Dificuldade de concentração
• Alteração no apetite e sono

Tratamento para a Síndrome de Burnout

O tratamento inclui a reavaliação das condições de trabalho, gestão de estresse e psicoterapia. Mudanças organizacionais no ambiente de trabalho também são recomendadas para reduzir as demandas estressantes.

Para quem sofre de Burnout, é crucial integrar atividades relaxantes e prazerosas na rotina, além de revisitar as condições de trabalho. Técnicas de mindfulness e atividades que reduzem o estresse, como passeios ao ar livre, podem contribuir significativamente para a recuperação.

👉 Leia mais: Síndrome de Burnout: entendendo e combatendo o Esgotamento Profissional

Transtorno Afetivo Bipolar

O Transtorno Afetivo Bipolar é caracterizado por oscilações extremas no humor, que variam de episódios de mania, onde a pessoa pode sentir-se eufórica e com energia excessiva, até episódios de depressão profunda. 

Sintomas do Transtorno Afetivo Bipolar

• Alternância entre episódios de mania e depressão.
• Durante a mania: euforia, irritabilidade, pensamentos acelerados, comportamento imprudente.
• Durante a depressão: tristeza, perda de interesse em atividades, falta de energia
• Alterações no sono.

Tratamento do Transtorno Afetivo Bipolar

O tratamento geralmente envolve uma combinação de medicamentos estabilizadores de humor, antipsicóticos e antidepressivos, juntamente com terapia para ajudar a gerenciar os sintomas e evitar recaídas.

Pacientes com estas condições se beneficiam enormemente de uma rotina bem estruturada, que inclui tempo para atividades físicas regulares e hobbies. A alimentação também desempenha um papel crucial, especialmente em manter a energia e os níveis de concentração equilibrados.

Transtorno de estresse pós-traumático

O Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) é uma condição de saúde mental que pode se desenvolver após uma pessoa ter sido exposta a um evento traumático, como um acidente grave, abuso físico ou sexual, desastres naturais, experiências de guerra, ou outras situações onde a vida esteve em risco. O TEPT pode afetar pessoas de qualquer idade e pode se manifestar imediatamente após o evento ou até mesmo anos depois.

Sintomas do estresse pós-traumático

• Flashbacks, pesadelos e pensamentos intrusivos sobre o evento traumático.
• Isolamento social, pois a pessoa evita pensamentos, sentimentos, conversas, lugares, pessoas ou atividades que possam lembrar o trauma.
• Sentimentos de desesperança
• Desinteresse em atividades anteriormente prazerosas.
• Irritabilidade,
• Comportamentos autodestrutivos
• Problemas de concentração ou de sono.

Tratamento estresse pós-traumático

O tratamento do TEPT geralmente envolve uma abordagem integrada que combina terapia psicológica e, quando necessário, medicamentos. 

Síndrome do pânico

A Síndrome do Pânico, também conhecida como Transtorno de Pânico, é um tipo de transtorno de ansiedade caracterizado por episódios recorrentes e inesperados de medo intenso e pavor, chamados de ataques de pânico. 

Esses ataques são acompanhados por sintomas físicos e emocionais avassaladores que podem ocorrer sem um gatilho aparente e muitas vezes levam a pessoa a temer outro ataque, resultando em um ciclo de ansiedade e evitação.

Sintomas da síndrome do pânico

• Palpitações ou ritmo cardíaco acelerado.
• Suor excessivo.
• Tremores ou abalos.
• Sensações de falta de ar ou sufocamento.
• Dor ou desconforto no peito.
• Náusea ou desconforto abdominal.
• Sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio.
• Medo de perder o controle ou “enlouquecer”.
• Medo de morrer.
• Sensações de dormência ou formigamento.
• Calafrios ou ondas de calor.

Além dos ataques de pânico, as pessoas com Síndrome do Pânico muitas vezes experimentam preocupação constante sobre quando o próximo ataque ocorrerá e podem evitar lugares ou situações onde eles temem que um ataque possa acontecer.

Tratamento síndrome do pânico

O tratamento da Síndrome do Pânico envolve principalmente medicamentos e terapia, para ajudar os pacientes a entender e gerenciar os pensamentos e comportamentos que desencadeiam os ataques de pânico. 

Como cuidar da saúde mental?

Além das abordagens terapêuticas e medicamentosas, há várias estratégias complementares que podem ajudar a cuidar da saúde mental:

Alimentação Saudável

Uma dieta balanceada, rica em nutrientes essenciais, pode ter um impacto positivo no bem-estar mental. Alimentos ricos em ômega-3, por exemplo, são conhecidos por ajudar na regulação dos neurotransmissores e na redução da inflamação, o que pode melhorar o humor.

Exercícios Físicos

A prática regular de exercícios físicos é uma das mais eficazes formas de melhorar a saúde mental. Atividades físicas promovem a liberação de endorfinas, hormônios que são naturalmente calmantes e elevam o humor.

Atividades de Lazer

Engajar-se em hobbies e atividades de lazer pode ser extremamente benéfico para aliviar o estresse e melhorar a saúde mental. Seja através de arte, música ou jardinagem, essas atividades oferecem uma válvula de escape para as tensões diárias e ajudam a manter a mente ativa.

Sono

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde mental. Dormir bem ajuda a regular os hormônios do estresse, melhora a concentração e a memória, e permite que o corpo e a mente se recuperem dos estresses diários. 

Adultos devem ter entre 7 a 9 horas de sono por noite. Manter um horário regular de sono, evitar a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos antes de dormir e criar um ambiente confortável e tranquilo no quarto são práticas que podem melhorar a qualidade do sono.

Meditação

A prática da meditação pode ser uma ferramenta poderosa na gestão do estresse e na promoção da saúde mental. Técnicas de mindfulness, ou atenção plena, ensinam a pessoa a permanecer no momento presente, observando seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, melhorar o foco e a autoconsciência, e promover uma sensação geral de bem-estar.

Relações interpessoais

Manter relações interpessoais saudáveis e de suporte é essencial para a saúde mental. Relacionamentos positivos com amigos, familiares e colegas podem oferecer suporte emocional, reduzir o sentimento de solidão e permitir a partilha de experiências e sentimentos. Participar de grupos sociais ou atividades comunitárias pode ajudar a fortalecer esses laços e proporcionar um senso de pertencimento e apoio.

Ao incorporar práticas saudáveis de sono, meditação e manutenção de relações interpessoais, junto com uma dieta equilibrada, exercícios regulares e atividades de lazer, você pode criar uma abordagem integrada para cuidar da sua saúde mental. Essas estratégias, quando combinadas, podem contribuir significativamente para o bem-estar geral e ajudar a gerir de forma mais eficaz os desafios da saúde mental.